miércoles, 12 de enero de 2011

BACALAO FRESCO CON VERDURAS AL WOK

Pescados: Bacalao con verduras al wok



¡Me he comprado un wok y es una maravilla! Puedes cocinar casi sin aceite.

Si no tienes wok lo puedes hacer  en una sartén grande antiadherente.


Ingredientes (3-4 personas):

  • 1 lomo de bacalao fresco de unos 250 gr.  por persona.
  • 500 gr. de calabacín (1 calabacín grande o 2 pequeños).
  • 1 pimiento verde grande.
  • 1 pimiento rojo grande.
  • 1 cebolla grande.
  • 1 tomate grande de ensalada.
  • Salsa de soja o salsa curry (opcional).
  • 2-3 ajos.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Perejil picado.
  • Orégano.
  • Sal.


Preparación:
  1. Quitar la piel y espinas de los lomos de bacalao y trocear en dados grandes.
  2. Lavar, secar y cortar en dados pequeños el calabacín (sin pelar).
  3. Lavar y secar los pimientos. Quitar las semillas y el pedúnculo y cortar en tiras.
  4. Pelar y cortar en cuadrados la cebolla.
  5. Saltear en el wok las verduras a fuego lento, con dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen, removiendo con frecuencia, hasta que estén blandas. Si no tienes wok, lo puedes hacer en una sartén grande antiadherente.
  6. Añadir el bacalao y seguir moviendo con cuidado para que no se rompa.
  7. Añadir sal, perejil, orégano y pimienta negra molida al gusto.
  8. Cuando esté toda la verdura y el pescado, servir caliente acompañado (opcional) de salsa de soja.


Consejos:

Presentación:  decorar con hojas de menta y tiras de pimiento morrón.



Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta  tiene aproximadamente 280 calorías por ración.  El bacalao fresco tiene unas 79 calorías por 100 gr.  El bacalao es pescado blanco, menos graso que el pescado azul, contiene más de 17% de proteínas, vitaminas  A, B, C  y  D y y minerales, sobre todo fósforo, calcio, hierro y potasio. Además es un alimento rico en yodo, muy beneficioso para el metabolismo.


¡Buen provecho!