martes, 22 de marzo de 2011

JUDÍAS VERDES CON JAMÓN

Verduras: judías verdes con jamón



Una receta sencilla, deliciosa y ligera.


Ingredientes (3-4 personas):

  • 1 kg. de judías verdes naturales (NO de bote).
  • 3-4 zanahorias grandes.
  • 2 patatas grandes.
  • 1 cebolla grande.
  • 150 gramos de jamón picado (sin grasa).
  • 1 pastilla de caldo de pollo avecrem (opcional).
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal.


Preparación:
  1. Lavar bien y trocear las judías verdes.
  2. Pelar las zanahorias y desechar la parte de arriba y abajo.
  3. Pelar y lavar las patas y partir cada una en dos. Pelar y lavar la cebolla.
  4. Echar en una olla, mejor exprés, las judías verdes, las zanahorias, las patatas, la cebolla, una pastilla de caldo de pollo (opcional), una cucharadita de sal  y aproximadamente un litro y medio de agua (hasta que cubra las verduras).
  5. Cocer en la olla exprés, el tiempo dependerá del tipo de olla: en mi olla exprés rápida tarda unos 10 minutos. En una olla normal podría tardar 20-30 aproximadamente. Lo importante es que las judías verdes y las zanahorias queden blandas.
  6. Retirar y desechar la cebolla. Escurrir las judías verdes, las zanahorias y las patatas para quitar el caldo, colarlo y guardarlo aparte en un bol, porque es un consomé muy bueno.
  7. Echar en  una sartén un chorrito de aceite de oliva virgen, cuando esté caliente añadir el jamón picado y remover. En cuanto esté hecho, añadir las judías verdes, la patata y zanahoria troceadas, rehogar todo y rectificar de sal.



Consejos:

Presentación:  Servir caliente, emplatar con un molde cuadrado como en la imagen y adornar con patatas y zanahorias, espolvoreadas con pimienta negra molida o perejil picado.

Hay otras formas de preparar esta receta, para hacerla aún más ligera:
- Un vez cocidas, echar las judías verdes con las zanahorías y las patatas en un plato, Espolvorear por encima el jamón picado y sal y meter al microdondas un minuto. De ésta forma, queda más ligero el plato porque no utilizamos aceite.
- Si las queremos tomar frías, podemos acompañarlas de un poco de mahonesa light o aceite de oliva virgen.
- La versión más light es comer las judías verdes solas sin patatas ni jamón, que también están buenas (las naturales, nada que ver con las judías verdes de bote, que son terribles).
- Y sobre todo, no dejéis de probar el consomé que sale del caldo de la cocción, está buenísimo!



Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta  tiene unas 150 calorías por ración, si no usamos aceite para rehogar, si utilizamos aceite subiría a unas 195 calorías por ración, aproximadamente.  Las judías verdes son un alimento con un aporte calórico muy bajo, sólo 30 calorías por 100 gramos,  por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Pero tienen un alto contenido en hidratos de carbono tipo almidón, fibra y proteína vegetales. Son ricas en vitamina A, B2, B3 y B6, C, y K,  y  aportan minerales como el potasio, calcio, hierro y magnesio y además son muy bajas en sodio. Por lo que son perfectas para perder peso y ganar energía.



Buen provecho!