sábado, 30 de abril de 2011

DIETA DUKAN : TOSTAS DE SALVADO DE AVENA

Dieta Dukan: Desayuno: Tostas de avena, pavo, huevos revueltos y café.


DIETA DUKAN:  FASE DE ATAQUE

Para desayunar podemos tomar: café con leche desnatada y edulcorante, huevos revueltos, pavo cocido y/o  tostas de salvado de avena.


TOSTAS DE AVENA.  Son muy fáciles de hacer:



Ingredientes (2 tostas):

  • 2 huevos grandes (2 claras y una yema).
  • 1/2 yogur desnatado natural, 0% materia grasa.
  • 3 cucharadas de salvado de avena.
  • edulcorante líquido o en polvo a base de aspartamo.
  • 1/2 cucharadita levadura en polvo.
  • canela en polvo.
  • sal.


Preparación:

  1. Batir las dos claras a punto de nieve, con una pizca de sal. Mejor con el accesorio de la batidora, pero también se puede hacer a mano con varillas o un tenedor, batiendo fuerte, hasta que las claras estén blancas, como espuma, cuanto más sólidas, mejor.
  2. Añadir la yema y el medio yogur natural desnatado y seguir batiendo un poco con las varillas.
  3. Añadir la levadura, repartiéndola bien, la canela, el edulcorante (1 cucharada grande de edulcorante líquido o en polvo) y las tres cucharadas de salvado de avena. Batir con la batidora normal (cuchillas) para que se mezcle bien.
  4. Echar la mezcla en un tapper redondo o recipiente que aguante en el microondas, a temperatura alta, durante tres minutos. Sacar y dar la vuelta a la torta y volver a meter en el microondas durante un minuto más.
  5. Ya está lista, como ha quedado bastante gruesa, partirla por la mitad, así tenemos dos tostas. Además, como hemos echado tres cucharadas de salvado de avena y solo se debe comer 1,5 cucharadas cada día en la fase de ataque, sólo podemos comer una tosta cada día.
  6. Se pueden comer así, son como un bizcocho, pero también podemos tostar cada mitad en la tostadora o en una sartén antiadherente. Y se pueden acompañar de: lonchas de pavo cocido, queso de untar light 0% materia grasa, etc.

PAN DE SALVADO DE AVENA


Igual que las tostas, pero salado.


Preparación:

  1. Se hace igual que las tostas, pero en vez de edulcorante y canela, hay que echar sal. Y en vez de yogur natural, podemos usar queso fresco batido desnatado 0% materia grasa (el de Mercadona, por ejemplo).
  2. No hace falta batir las claras a punto de nieve, simplemente se baten todos los ingredientes en un bol hasta que se mezclen bien.
  3. De la masa resultante, echamos la mitad en un tapper cuadrado o rectangular pequeño, apto para microondas y lo cocemos en el micro a temperatura alta 2 minutos. Le damos la vuelta, cocemos otro minuto y ya está. Y hacemos igual la otra mitad. Ya tenemos dos panes, uno para cada día. Se conserva bien en el frigorífico o fuera, guardado en plástico.
  4. Podemos comerlo así, blando, o tostarlo en el horno, tostadora o en una sartén antiadherente.

Otras recetas con salvado de avena para desayunar:

http://cocinaryadelgazar.blogspot.com.es/search/label/salvado%20de%20avena


Más información sobre la dieta dukan y sus cuatro fases:

http://cocinaryadelgazar.blogspot.com/2011/04/recetas-dieta-dukan-i.html


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viernes, 29 de abril de 2011

LA DIETA DUKAN : 4 Fases



Ya estamos casi en Mayo, es hora de empezar con la operación biquini!!!
Voy a probar con la dieta Dukan, la está haciendo mucha gente y funciona! 
El éxito de esta dieta: es fácil, rápida y no pasas hambre.



Para resumir, tiene 4 fases:


1 - La fase de ATAQUE, que dura sólo unos días y en la que comes básicamente proteínas.  La duración depende de los kilos que quieras perder.

  • Para perder hasta 5 kilos,  1 días.
  • Para perder hasta 10 kilos,  3 días.
  • Para perder hasta 19 kilos,  5 días
  • Para perder más de 20 kilos, 10 días.

A mi me sobran 8 kilos, así que la voy a hacer tres días. Durante estos días tienes que comer básicamente proteínas. Así de fácil: leche (desnatada), derivados lácteos (desnatados y 0% materia grasa), huevos, pescado y carne, (excepto cerdo, cordero y pato). Las cantidades que quieras, pero todo cocido, al vapor, asado o a la plancha, sin nada de aceite. Nada de frutas ni verduras, ni hidratos de carbono. Pero hay que tomar cada día obligatoriamente una cucharada y media de salvado de avena, que se puede añadir a la leche, al yogur o preparar unas tostas o un bizcocho. Y tienes que beber mucha agua y hacer algo de deporte, por lo menos caminar 30 minutos al día.


Y hay que beber como mínimo litro y medio de agua al día. 


2 - La Fase de CRUCERO , después de esos días de sólo proteínas, viene esta segunda fase en la que alternas días de proteínas puras, con días de proteínas acompañadas de verduras, pero sólo las permitidas, no se pueden comer patatas, guisantes, maíz, habas, ni lentejas . Tampoco se pueden comer frutas. Pero es obligatorio tomar cada día 2 cucharadas de Salvado de Avena. Y tienes que seguir bebiendo agua y haciendo deporte, mínimo caminar 45 minutos al día (mejor bicicleta o correr).  Esta fase dura hasta que llegues a tu peso ideal.



3 - La Fase de CONSOLIDACIÓN , aquí se trata es de mantener ese peso ideal. Esta fase dura 10 días por kilo perdido y vuelves a una alimentación variada y equilibrada. Aquí ya puedes incorporar a la dieta frutas, todo tipo de verduras, hidratos de carbono y grasas, pero con moderación. Y tienes que seguir tomando el salvado de avena cada día.



4 - La Fase de ESTABILIZACIÓN, es para siempre y nos ayuda a no recuperar el peso perdido. Vuelves a tu vida normal, puedes comer lo que quieras, lógicamente con moderación y cuanto más sano mejor. Pero hay 3 reglas que no te puedes saltar: 

  •  Un día a la semana comer sólo proteínas, como en la fase de ataque.
  •  Hacer algo de deporte cada día, por lo menos caminar media hora.
  •  Seguir tomando 3 cucharadas de salvado de avena al día para siempre.

Toda esta información procede de la página web oficial de Dukan:  http://www.dietadukan.es/

Ejercicio: Por supuesto, para acompañar esta dieta hay que hacer algo de ejercicio, recomiendan como mínimo caminar media hora al día. Yo salgo dos/tres veces por semana con la bici y cuando no puedo coger la bici, me doy un paseo largo, andando rápido, o alterno correr un rato y caminar. Hacer deporte es fantástico, para adelgazar, para estar sano y sobre todo para liberarnos del estrés, se lo recomiendo a todo el mundo!


A partir de mañana, publicaré o subiré recetas que se pueden tomar en las distintas fases de la dieta Dukan.


Ánimo a todos/as los que empiecen con la dieta Dukan!!!

lunes, 25 de abril de 2011

TORRIJAS INTEGRALES LIGHT

Postres: Torrijas integrales light


No podemos acabar la Semana Santa sin comernos una torrija!
Qué una torrija al año no hace daño y menos si es integral y light.
Está mejor la original, pero ésta tiene la mitad de calorías.




Ingredientes (6 raciones):

  • 1 paquete de pan del molde integral multicereales.
  • 1 litro de leche semidesnatada.
  • Canela en rama y en polvo.
  • Dos limones.
  • 1/2 kg. de edulcorante en polvo a base de aspartamo. 
  • Un chorro de miel.
  • Aceite de oliva virgen.


Preparación:

  1. Comprar el pan el día anterior, sacar las rebanadas que queramos y dejar secar al aire.
  2. Al dia siguiente, en un cazo, a fuego lento, cocer el litro de leche semidesnatada, con la cáscara del limón, 2 ramas de canela y 6 cucharadas de edulcorante en polvo o edulcorante líquido. Dejar cocer unos 10-15 minutos, hasta que la leche sepa a canela y limón. Retirar del fuego, desechar las ramas de canela y la cáscar de limón y dejar enfriar un poco.
  3. Mojar las rebanadas del pan integral duro en la leche hasta empaparlas. Escurrirlas un poco, ponerlas en otro plato y espolvorear bien de canela en polvo y edulcorante.
  4. En una sartén echar un chorrito de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente, echar una a una las rebanadas de pan integral. Freir durante unos minutos, hasta que estén doradas y dar la vuelta. Dejar otros tres-cuatro minutos y sacar del fuego.
  5. Espolvorear las torrijas de canela en polvo y edulcorante al gusto. Añadir un chorrito de miel y comer calientes o bien dejar enfriar en la nevera.

Consejos:

Presentación:  Espolvorear las torrijas con canela y edulcorante en polvo y adornar con un chorro de miel y la cáscara de limón (no se come).



Contenido calórico:

Esta receta de torrijas integrales light tiene unas 95 calorías por ración.



Bon appetit!

miércoles, 20 de abril de 2011

ARROZ INTEGRAL CON POLLO

Arroces: Arroz integral con pollo y verduras


Ingredientes (4 raciones):

  • 400 gr. de arroz integral redondo.
  • 500 gr. de pollo troceado sin piel ni grasa.
  • 150 gr. de zanahorias.
  • 150 gr. de guisantes crudos.
  • 1 tomate grande rojo.
  • 1 pimiento rojo o verde.
  • 1 cebolla.
  • 2-3 ajos y perejil fresco.
  • 1 litro de caldo de pollo.
  • 2 cucharadas de tomate frito.
  • Tomates cherry para decorar.
  • Pimienta negra molida.
  • Colorante alimentario.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Sal.


Preparación:
  1. Pelar y cortas en rodajas finas las zanahorias (o usar zanahorias baby). Pelar y picar fina la cebolla.  Cortar en tiras el pimiento. Pelar y cortar en rodajas los ajos. Cortar los tomates en rodajas y luego en dados pequeños.
  2. En una paellera o sartén ancha, echar tres cucharadas de aceite de oliva, poner al fuego y cuando esté caliente, echar el pollo troceado, con un poco de sal y pimienta y freir a fuego medio. Luego añadir el pimiento, la cebolla y los ajos y freir a fuego lento. Cuando el pimiento esté blando y la cebolla transparente, añadir el tomate natural y rehogar, moviendo con frecuencia. 
  3. Cuando esté toda la verdura tierna, añadir el arroz y rehogar durante unos minutos, removiendo. 
  4. Añadir el caldo del pollo (2 tazas y media por cada taza de arroz),  los guisantes, el colorante alimentario, dos cucharadas de tomate frito, perejil y sal. Subir a fuego medio y dejar cocer unos 20 minutos (depende de la marca de arroz, mirar instrucciones y tiempos en el envase). Ir probando y rectificando de sal (y añadir agua o caldo si fuera necesario) hasta que el arroz esté al gusto.
  5. Dejar reposar unos minutos tapado con unas hojas de periódico y listo. Servir reciente.

Consejos:

Presentación: Como en la imagen, emplatar con un molde cuadrado y decorar con perejil picado y unos tomates cherry. Servir caliente y reciente.



Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta tiene aproximadamente 530 calorías por ración.  El arroz integral tiene 332 calorías por 100 gr.  El arroz es un alimento básico, que pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son la principal fuente de energía en la dieta. El arroz integral tiene un alto contenido de fibra, contiene proteínas y vitamina B, minerales como fósforo y magnesio y tiene un contenido muy bajo de grasas, por lo que es aconsejable en dietas de adelgazamiento. 


Buen provecho!

Todos los ingredientes de esta receta están en el supermercado online Tu Despensa: www.tudespensa.com 

lunes, 18 de abril de 2011

HAMBURGUESAS LIGHT

Carnes: Hamburguesa light con verduras


 ¿Quién ha dicho que las hamburguesas engordan?
Esta hamburguesa está buenísima y no engorda nada.
El truco: nada de pan, ni salsas.



Ingredientes (4-5  raciones):

  • 1/4  kg. de carne de ternera picada.
  • 1/4  kg. de carne de cerdo picada.
  • 1 calabacín grande.
  • 2 tomates grandes rojos.
  • 4 quesitos desnatados.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Pimienta negra molida.
  • Perejil picado.
  • Ajo en polvo.
  • Orégano.
  • Sal.

Preparación:

  1. Mezclar en un bol: la carne de ternera picada, la carne de cerdo, un poco de ajo en polvo y sal. Formar las hamburguesas con las manos.
  2. Lavar, secar y cortar en rodajas finas el calabacín.
  3. Lavar, secar y cortar en rodajas gruesas el tomate.
  4. En una sartén antiadherente o plancha, echar unas gotas de aceite de oliva virgen y freir las rodajas de calabacín a fuego lento. Dar la vuelta y añadirles sal, orégano, perejil y un poco de pimienta negra. Retirar cuando estén tiernas y doradas por fuera.
  5. Limpiar un poco la plancha o sartén y hacer igual las rodajas de tomate. Freir unos minutos, dar la vuelta y añadir sal, pimienta negra, perejil, orégano y ajo en polvo. Volver a dar la vuelta.
  6. Por último, freir las hamburguesas a la plancha con una cucharada de aceite de oliva virgen. Dejar unos minutos y dar la vuelta.
  7. Pelar los cuatro quesitos desnatados y meter en un bol en el microondas unos 30-40 segundos, hasta que se fundan. Sacar del microondas y remover con una cucharilla y untar las hamburguesas con el queso fundido.
  8. Servir las hamburguesas recién hechas con las rodajas de calabacín y una rodaja de tomate encima.


Consejos:

Presentación:  Para decorar, podemos colocar alrededor de la hamburguesa las rodajas de calabacín que nos sobren y encima del tomate colocar unas hojas de menta o hierbabuena, como en la imagen. 



Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta tiene proximadamente 340 calorías por ración. La carne de vacuno contiene unas  120 calorías por 100 gr. La carne de vacuno es un alimento rico en proteínas, pero también contiene vitaminas, sobre todo la B12,  y minerales, sobre todo zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, selenio y sodio. La carne de cerdo contiene unas 160 calorías por 100 gr y un 7% de grasas.  Las verduras de acompañamiento hacen este plato muy completo y saludable, además de ligero.


Buen provecho!

miércoles, 13 de abril de 2011

SALMOREJO CON JAMÓN

Entrantes: Salmorejo con huevo cocido y jamón serrano


Para estos días de calor, que parece verano,
nada mejor que un salmorejo cordobés.




Ingredientes (3-4 personas):

  • 1 kg. de tomates rojos maduros.
  • 1 rebanada de pan de molde duro.
  • 2 huevos.
  • 150 gr. jamón serrano en tacos.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Un diente de ajo (opcional).
  • Sal.


Preparación:

  1. Cocer los huevos, dejar enfriar, pelar y picar muy fino. Reservar.
  2. Echar al vaso de la batidora: el pan troceado, los tomates pelados y troceados, un chorro de aceite de oliva virgen, el ajo pelado (opcional) y sal al gusto.
  3. Batir hasta formar una crema homogénea.
  4. Servir el salmorejo frío, acompañado del huevo picado y el jamón serrano en tacos.


Consejos:

Presentación: Servir el salmorejo frío, en un bol o plato hondo, espolvorear el  huevo picado y añadir el jamón serrano en tacos pequeños o triturado, como en la imagen.



Contenido calórico:

Esta receta es perfecta si estás a dieta, sólo tiene unas 95 calorías por ración.  Los tomates sólo tienen unas 23 calorías por 100 gramos y contienen vitaminas A, C y E, licopeno de acción antioxidante y sales minerales: potasio, fósforo, magnesio y calcio.



A olvidarnos de las calorías y a disfrutar!

lunes, 11 de abril de 2011

ENSALADA DE PASTA Y PAVO

Ensaladas: Ensalada de pasta tricolor, tomate, pavo y huevo.



Una ensalada con mucha energía y poca grasa




Ingredientes (4 raciones):

  • 250 gr. de pasta con vegetales (en este caso pajaritas).
  • 150 gr. de fiambre de pavo.
  • 150 gr. de tomates cherry.  
  • 2 huevos.
  • Mahonesa light.
  • Sal


Preparación:
  1. Poner una cazuela al fuego con un litro de agua y sal y llevar a ebullición. Echar la pasta y dejar cocer unos minutos, hasta que esté tierna. Colar la pasta y reservar.
  2. Cocer los huevos en el cazo con medio litro de agua. Cuando estén cocidos y fríos, pelar y picar.
  3. Echar en el centro de una ensaladera o fuente la pasta, los tomates cherry cortados por la mitad, el huevo picado y el pavo cortado en tacos, o enrollado si son lonchas. 
  4. Aliñar la ensalada con un poco de mahonesa light o con aceite de oliva virgen, vinagre de vino y sal. Mezclar bien antes de servir.


Consejos:

Presentación: Como en la imagen, colocar en el centro la pasta, rodeadas de los tomates cherry, encima el pavo y por último, espolvorear el huevo picado. Se puede adornar también unas hojas de menta o hierbabuena.



Contenido calórico:

Esta ensalada tiene aproximadamente 285 calorías por ración. Se puede tomar como plato único. La pasta alimenticia con vegetales se compone básicamente de sémola de trigo duro y tomate y espinacas deshidratados. Tiene 366 calorías por 100 gramos. La pasta pertenece al grupo de los hidratos de carbono, pero también contiene vitaminas, especialmente B1 y B2 y algunos minerales, pero pocas proteínas. Por eso al añadir las verduras y el pavo, se eleva el valor nutricional de esta receta.


Buen provecho!

viernes, 8 de abril de 2011

LASAGNA VEGETAL LIGHT

Pasta: Lasaña vegetal light



Una lasaña ligera y sana.



Ingredientes (3-4 raciones):

  • 1 paquete de placas de canelones.
  • 1 bote 500 gr. de tomate natural triturado.
  • 500 gr. de calabacín (1 calabacín grande o 2 pequeños).
  • 1 berenjena mediana.
  • 1 pimiento verde grande.
  • 1 pimiento rojo grande.
  • 1 cebolla pequeña.
  • Queso rallado light.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Pimienta negra molida.
  • Perejil picado.
  • Orégano.
  • Sal.


Preparación:
  1. Cocer las placas de canelones en un litro de agua con sal y un chorro de aceite. Echar una a una las placas cuando el agua empiece a hervir y dejar cocer unos 10-15 minutos, hasta que estén tiernas. Escurrir y reservar.
  2. Pelar y cortar en dados pequeños el calabacín y la berenjena.
  3. Lavar y secar los pimientos. Quitar las semillas y el pedúnculo y cortar en tiras y luego en trozos.
  4. Pelar y picar la cebolla y los ajos.
  5. Echar en el wok (o sartén grande antiadherente) dos cucharadas de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente, añadir el calabacín, la berenjena y los pimientos. Freir en el wok las verduras a fuego lento, removiendo con frecuencia, hasta que estén blandas. Añadir la cebolla y el ajo picados y saltear. Una vez la verdura esté tierna, añadir el tomate natural triturado, perejil picado, orégano, pimienta negra y sal. Tapar el wok o sartén para que se acabe de hacer al vapor, moviendo con frecuencia.
  6. En una bandeja cuadrada mediana para horno, untar el fondo con un poco de aceite o mantequilla para que no se pegue y poner una primera capa de láminas de pasta. Encima echar las verduras y luego otra capa de pasta y una última de verduras. Arriba colocar la última capa de pasta y espolvorear con queso light tipo mozzarella o havarti, rallado.
  7. Meter en el horno a gratinar unos minutos, hasta que el queso se funda y ya está lista la lasaña.


Consejos:

Presentación:  Espolvorear perejil picado y decorar con hojas de menta o hierbabuena.



Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta  tiene aproximadamente 320 calorías por ración.  Esta lasaña vegetal es light porque hemos frito las verduras al wok, con muy poco aceite y no hemos añadido bechamel, ni ninguna otra salsa, sólo un poco de queso rallado. Pero la pasta es bastante calórica, más de 300 calorías por 100 gramos. Las verduras como el calabacín o la berenjena, nos aportan fibra, vitaminas A, B  y C,  y minerales, sobre todo potasio, hierro, magnesio y calcio. Por su bajo contenido calórico, aproximadamente 20 calorías por 100 gramos, son un alimento ideal en dietas de adelgazamiento.



¡Buen provecho!


Todos los ingredientes de esta receta los tienes en el Supermercado online de Tu Despensa y además, por registrarte en su web este mes tendrás los gastos de envío gratis, un pack regalo de bienvenida y el primer pedido sin IVA!!!   www.tudespensa.com


lunes, 4 de abril de 2011

BACALAO CON PIMIENTOS

Recetas para Adelgazar: Bacalao con pimientos
Pescados: Bacalao con cebolla y pimientos



Una receta de pescado muy fácil y ligera. 


Ingredientes (3-4 personas):

  • 1 kg. de lomos de bacalao fresco.
  • 1 cebolla grande.
  • 2 latas de pimiento morrón.
  • 2-3 ajos.
  • Aceite de oliva virgen.
  • Pimienta negra molida.
  • 1 hoja de laurel.
  • Sal.


Preparación:
  1. Echar en una sartén grande antiadherente 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
  2. Pelar y cortar la cebolla en juliana. Echar a la sartén cuando se empiece a calentar el aceite.
  3. Pelar y picar los ajos, retirando el centro y echar a la sartén. Añadir la hoja de laurel.
  4. Cuando la cebolla empiece a estar transparente, añadir los lomos de bacalao, salpimentados.
  5. Hacer a la plancha durante un par de minutos y dar la vuelta. Añadir el pimiento morrón en tiras, remover y dejar cocer unos minutos. Retirar y desechar la hoja de laurel.
  6. Servir los lomos de bacaclao recien hechos, acompañados de los pimientos con cebolla y ajo.


Consejos:

Presentación:  servir recién hecho, decorar con los pimientos, la cebolla y unas hojas de menta, hierbabuena o perejil.


Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta tiene aproximadamente 280 calorías por ración. El bacalao es pescado blanco, con muy poco contenido de grasa, sólo un 1%, y unas 74 calorías por 100 gramos, por lo que se aconseja su consumo en dietas hipocalóricas. Este pescado contiene proteínas, vitaminas A, B, C, D y K y minerales, sobre todo potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio. Y es un alimento muy rico en yodo, beneficioso para el metabolismo.



Buen provecho!