martes, 28 de febrero de 2012

RECETAS PARA ADELGAZAR: LENTEJAS CON VERDURAS

Recetas para Adelgazar: Lentejas con Verduras
Primeros: Lentejas con verduras



Las lentejas de toda la vida, versión light.
No llevan ni chorizo, ni aceite, ni harina...
son sanas, ligeras y buenísimas!  
Si estás con la dieta dukan, a partir de consolidación.



Ingredientes (4-6  raciones):

  • 1 paquete de 500 gramos de lentejas (mejor de la variedad pardinas).
  • 1 punta de jamón serrano (con poca grasa y mucho jamón) (opcional).
  • 3-4 zanahorias.
  • 1 cebolla.
  • 1 patata grande.
  • 1 pimiento rojo.
  • 1/2 pimiento verde.
  • 1 hoja de laurel.
  • Pimentón dulce.
  • Perejil picado.
  • Sal.


Preparación:
  1. Aunque no es imprescindible, mejor poner las lentejas en remojo, en una cazuela con el doble de agua durante 12 horas. (No es imprescindible). Luego desechar el agua y añadir agua limpia.
  2. Lavar y pelar toda la verdura. Dejar la cebolla entera, cortar en rodajas finas la zanahoria, en trozos la patata y en tiritas los pimientos.
  3. Echar las lentejas, el doble de agua, la punta de jamón, media cucharadita de pimentón dulce, sal  y  todas las verduras en la olla. Poner a fuego medio sin tapar hasta que hierva. 
  4. Una vez empiece a hervir, tapar y dejar cocer más o menos minutos según si es una olla expréss rápida (que serán unos ocho-diez), olla expréss tradicional (unos 20-25) o una olla normal, que tardará unos 40 minutos aproximadamente (ir vigilando).
  5. Una vez hechas, desechar el laurel y la punta de jamón y servir con las verduras.
  6. Se pueden espesar las lentejas (opcional): Una vez hechas, cogemos medio vaso de caldo de cocción y lo mezclamos con una cucharada grande de maicena y media cucharadita de pimentón dulce y sal. Batir bien con un tenedor hasta que no queden grumos y añadir a la olla, si parar de remover, hasta que el caldo espese un poco. 

Consejos:

Servir caliente.  Las lentejas se pueden conservar en el frigorífico hasta 3-4 días. También podemos hacer una crema de lentejas batiendo las lentejas con las verduras y un chorrito de nata light. Colarla si quedan grumos. Está muy buena.


Contenido calórico e información nutricional:

Esta receta  tiene aproximadamente 350 calorías por ración.  Las lentejas crudas contienen unas 330 calorías por 100 gramos y se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, pero también contienen proteínas, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (sobre todo hierro). La mayor parte de las verduras que acompañan esta receta (zanahoria, cebolla, etc) rondan las 20-30 calorías por 100 gramos.  Las verduras son una excelente fuente de vitaminas (sobre todo vitaminas A, B y C), fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Para una dieta sana y equilibrada, se recomienda comer verduras a diario y legumbres al menos dos veces por semana.


Buen provecho!