domingo, 19 de mayo de 2013

LOS MEJORES DEPORTES PARA ADELGAZAR


Deportes para Adelgazar Chica en Bicicleta
Fuente imagen: Blog.buscalibre.com 


El Deporte es lo mejor del Mundo!!!  Yo lo necesito como respirar, me libera del estrés, me hace sentir bien... Recomiendo a todo el mundo que haga algún deporte, por salud física y mental. Pero si lo que buscais con el deporte es adelgazar, hoy os voy a contar cuáles son los mejores deportes para perder peso y cómo empezar a practicarlos. 


Seguro que sabéis que hay dos tipos de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. En el ejercicio aeróbico o cardiovascular, el organismo utiliza oxígeno para obtener la energía y es un tipo de ejercicio de intensidad media o baja y de larga duración, por ejemplo: andar rápido, hacer footing, nadar, ir en bicicleta, aeróbic... En cambio, el ejercicio anaeróbico, son ejercicios de fuerza, de alta intensidad y corta duración, donde la energía no procede del oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos más comunes son la musculación, las carreras cortas de velocidad, el lanzamiento de peso, etc.  

Está demostrado que lo mejor para adelgazar es el ejercicio aeróbico, que te ayuda a perder peso, volumen corporal y grasa. Además, mejora la circulación, la capacidad pulmonar, la función cardiovascular y reduce el colesterol, así que todo son ventajas. En cambio el ejercicio anaeróbico no sirve para perder peso, al revés, te puede hacer incluso ganar peso, porque aumenta el volumen muscular. Pero es un buen complemento del ejercicio aeróbico, una vez que hemos adelgazado, para tonificar los músculos y moldear la figura.  


Los principales deportes aeróbicos:



  • Andar  Sí, es el mejor deporte, el más fácil, lo puede hacer cualquiera, en cualquier lugar y no provoca lesiones. Por supuesto, hay que caminar a paso rápido (no vale pasear) y durante al menos 30 minutos al día. Lo único que necesitamos es ropa y calzado cómodos.  Si no tenéis tiempo o ganas de andar en vuestro tiempo libre, un truco es ir andando al trabajo o bajarte unas paradas antes del autobús o metro, o aparcar lejos y hacer el resto del camino andando. Una opción chulísima para el fin de semana es el senderismo: hacerte una ruta de varias horas andando por el campo o montaña. Yo lo hago todas las semanas. Es una pasada!


  • Correr  Es el deporte aeróbico por excelencia y cada día tiene más seguidores. Quemas muchas más calorías que andando, pero necesitas una buena forma física o tienes que prepararte, porque si no te puedes lesionar, es un deporte fuerte donde sufren bastante las rodillas. Así que no puedes empezar un día y pretender correr media hora (como hice yo la primera vez, que volví a casa medio muerta!). O empezar a correr como si te persiguiera alguien, ese es el principal error de los corredores novatos. Hay que ir progresando poco a poco. El primer día que sales a correr no debes hacerlo durante más de cinco minutos y a un ritmo suave. Y poco a poco, cada día vas a aumentando los minutos y la intensidad, según te veas. Y al principio hay que hacer descansos, no correr todos los días. Y es importante elegir un calzado adecuado (zapatillas de deporte de running) y ropa deportiva. 
  • En estas páginas ofrecen un plan de entrenamiento gratis para principiantes: 


  • Y para hacerlo más ameno, mejor ir en compañía: con tu pareja, amigos... Y cuando estéis preparados podéis ir todos juntos a correr algún marathon, que es una experiencia! (Yo lo tengo pendiente, es mi propósito para el año que viene)




  • Nadar  Es el mejor deporte que puede haber, porque es muy saludable para los huesos en general y la espalda. Pero es importante dominar bien los estilos, porque si adoptas malas posturas nadando, puede ser incluso perjudicial. La natación es un deporte aeróbico cuando la practicamos con moderada intensidad y durante un periodo largo de tiempo (mínimo media hora). Porque si hacemos una carrera corta de velocidad, no es un ejercicio aeróbico, sino anaeróbico. Lo ideal es nadar 3 veces por semana, con distintos estilos, durante una hora. Si tienes cerca de casa o del trabajo una piscina climatizada, genial!. Si no, tendrás que dejar este deporte para el verano. Aquí tenéis varias páginas con planes de entrenamientos para nadadores principiantes (que ya sepan nadar, claro)







  • Bicicleta  Es mi deporte preferido! Es otro ejercicio que requiere algo de preparación y forma física. Yo recomiendo empezar poco a poco, con sesiones de media hora y sin forzar, con marchas suaves, para ir incrementando la duración y la intensidad con el tiempo, según la forma física.  Como yo siempre prefiero hacer deporte al aire libre, salgo con la bici tres/cuatro veces por semana, durante una hora, por Madrid Río y la Casa de Campo y es una pasada! Os dejo aquí unas páginas con entrenamientos para empezar a hacer bici:




  • Para quienes no tengais cerca un parque, o carril bici y no os apetezca meteros por carretera, os podéis hacer con una bicicleta estática. Aquí lo que hace falta es constancia y ganas de empezar a usarla (yo me compré una bici estática y os juro que no la usé ni un solo día, acabó de perchero para la ropa). 


  • Aeróbic, step, spinning, baile..Las clases colectivas de ejercicios aeróbicos, que se practican en grupo, con música y un monitor, son la forma más divertida de adelgazar. El spinning es genial, pero bastante intenso, si te apuntas, hasta que cojas la forma física del grupo, mejor hacerlo más suave y con las marchas más bajas de lo que dice el monitor. El aeróbic y el step requieren más coordinación (y saberte las coreografías, no te desanimes si los primeros días te pierdes y haces el ridículo, es lo normal). También puedes hacer sesiones de aerobic en casa, tienes muchos videos con clases de aerobic en Youtube: 





  • Pero lo mejor es el baile! En la mayoría de los gimnasios tienes para elegir: salsa, funky, zumba, danza del vientre...  Yo estuve varios años en una academia dando clases de salsa y fue divertidísimo! Os lo recomiendo a todos! Te lo pasas bien, haces amigos y encima adelgazas! Qué más se puede pedir?


Pero elijas el deporte que elijas, no olvides tres cosas importantes:

- Siempre hay que hidratarse bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. 

- Siempre hay que calentar antes de hacer ejercicio (5-10 minutos) y estirar después.

- Para que sea efectivo, el ejercicio debe durar al menos 30-40 minutos y hacerlo al menos 3 veces por semana.


Pero recuerda, si no estás acostumbrado, tienes que ir poco a poco, haciendo un ejercicio aeróbico suave, hasta que cojas forma física. Si haces un ejercicio intenso, siempre mide las pulsaciones, para asegurarte de que no te estás pasando.  

Ten en cuenta que el máximo de pulsaciones por minuto es distinto para hombres y mujeres y también depende de la edad, se calcula tomándote el pulso en el cuello o la muñeca y contando las pulsaciones durante 60 segundos (o mejor aún utilizando un pulsómetro). Estos son los máximos: 


Máximo Pulsaciones por Minuto para hombres = 220 – Edad
Máximo Pulsaciones por Minuto para mujeres = 226 – Edad

Pero no hay que llegar al máximo, en el ejercicio aeróbico suave la media es del 60% del número máximo, ejercicio aeróbico moderado entre el 60% - 75% del máximo de pulsaciones, y fuerte entre 75% y 85%. Por encima del 85% es ejercicio anaeróbico y superar el máximo es un peligro para la salud. 

Al final, lo mejor es combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico. Lo ideal es que una vez que hayas perdido el peso que te sobra con ejercicio aeróbico, empieces a hacer ejercicios de musculación para moldear y endurecer el cuerpo, por ejemplo, un entrenamiento de pesas en el gimnasio. Pero nunca lo hagas por tu cuenta, te podrías lesionar, pide a tu monitor de gimnasio que te prepare un plan personalizado de entrenamiento.

Al final el deporte que elijas dependerá de tus gustos, edad, forma física...  Yo, personalmente, prefiero los deportes al aire libre: andar, senderismo, bici... Pero practicar deporte es imprescindible para una vida sana, al margen del peso y la estética, porque  te libera del estrés, te aporta felicidad y te enseña a superarte a ti mismo. 


No esperes más! Empieza a hacer deporte YA!  :-)